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Les 10 ingrédients à avoir chez soi pour un apport en fer naturel

Introduction

L’importance du fer dans notre alimentation est cruciale pour le bon fonctionnement de notre organisme. Il joue un rôle essentiel dans le transport de l’oxygène par le sang et dans la production d’énergie. Une carence en fer peut entraîner une anémie, provoquant fatigue et faiblesse. Heureusement, il existe de nombreux aliments riches en fer qui peuvent aider à maintenir un niveau adéquat de ce minéral vital.  

Voici les 10 ingrédients à avoir chez soi pour un apport en fer naturel au quotidien ! 

1. Les Lentilles

Les lentilles sont une excellente source de fer végétal, avec environ 6,6 mg de fer par tasse cuite. Elles sont également riches en protéines, en fibres et en divers nutriments essentiels. Utilisez-les dans les soupes, les ragoûts ou comme base de salade pour un repas nutritif.  

2. Les Viandes Rouges

Les viandes rouges, comme le bœuf et l’agneau, sont parmi les sources les plus riches en fer héminique, qui est mieux absorbé par l'organisme que le fer non héminique des plantes. Une portion de 100 grammes de viande rouge peut contenir jusqu’à 3 mg de fer. Préférez les coupes maigres et essayez de les cuire sans trop de matières grasses.

3. Les Graines de Citrouille

Les graines de citrouille sont une collation nutritive riche en fer, avec environ 4,2 mg par portion de 28 grammes. Elles sont également une bonne source de magnésium, de zinc et de graisses saines. Ajoutez-les à vos salades, yaourts ou consommez-les seules comme en-cas.

4. Le Tofu

Le tofu est un aliment polyvalent et riche en fer, offrant environ 3,4 mg de fer par demi-tasse. Il est également une excellente source de protéines végétales, ce qui en fait un choix parfait pour les végétariens et les végétaliens. Incorporez-le dans des sautés, des currys ou des salades.

5. Les légumineuses

Les haricots blancs, les pois chiches, les haricots rouges contiennent environ 3mg de fer par portion de 100g. Ils sont également riches en fibres et en protéines. Utilisez-les dans les soupes, les ragoûts ou les plats de pâtes pour augmenter votre apport en fer.

6. Les Poissons et Fruits de Mer

Certains poissons et fruits de mer, comme les huîtres, les moules et le thon, sont riches en fer. Par exemple, 85 grammes d’huîtres peuvent contenir jusqu’à 7 mg de fer. Le poisson est également une excellente source d’acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

7. Les Épinards

Les épinards sont non seulement riches en fer, mais aussi en vitamine C, ce qui améliore l'absorption du fer. Une tasse d’épinards cuits peut fournir jusqu’à 6,4 mg de fer. Intégrez-les dans vos salades, smoothies ou plats sautés pour un apport en fer facile et savoureux.

8. Le Quinoa

Le quinoa est une pseudo-céréale riche en fer, avec environ 2,8 mg de fer par tasse cuite. Il est également sans gluten et contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source complète de protéines. Utilisez-le comme base pour des salades, des bols ou des accompagnements.

9. Le Chocolat Noir

Bonne nouvelle pour les amateurs de chocolat ! Le chocolat noir, en particulier ceux avec une teneur en cacao de 70 % ou plus, est riche en fer. Une portion de 28 grammes peut fournir environ 3,4 mg de fer. Consommez-le avec modération comme dessert ou collation saine.

10. Les noix (cajou, amandes)

Elles sont non seulement délicieuses, mais elles sont également riches en fer, avec environ 2mg par portion de 28 grammes. Elles contiennent également des graisses saines, du magnésium et des protéines. Ajoutez-les à vos mélanges de noix, salades ou plats sautés.

Conclusion

Intégrer ces ingrédients dans votre alimentation peut vous aider à maintenir un apport adéquat en fer et à prévenir les carences. Variez votre alimentation pour bénéficier d'une gamme complète de nutriments et consultez un professionnel de la santé avant d'apporter des changements significatifs à votre régime alimentaire, surtout si vous avez des préoccupations spécifiques liées à la santé.

⭐️Bon appétit et prenez soin de vous⭐️

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