Le fer est un minéral essentiel pour notre corps, surtout pour la production de globules rouges et le transport de l'oxygène. Que vous soyez omnivore, végétarien ou vegan, il est important d'inclure des sources de fer dans votre alimentation.

Voici trois recettes délicieuses et riches en fer adaptées à chacun de ces régimes.

🥩 Recette omnivore : steak d'agneau aux épinards et lentilles

Ingrédients :  

• 200g de steak d'agneau
• 150g de lentilles vertes
• 200g d'épinards frais
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 1 càs d'huile d'olive
• Sel, poivre
• Jus de citron

Instructions : 

1. Commencez par cuire les lentilles selon les instructions sur l'emballage.
2. Pendant ce temps, émincez l'oignon et l'ail, puis faites-les revenir dans une poêle avec l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
3. Ajoutez les épinards et faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient flétris.
4. Dans une autre poêle, faites cuire le steak d'agneau à votre goût (saignant, à point, bien cuit).
5. Mélangez les lentilles cuites avec les épinards, l'oignon et l'ail. Assaisonnez avec du sel, du poivre et un peu de jus de citron.
6. Servez le steak d'agneau accompagné des lentilles aux épinards.

 💡 Pourquoi cette recette est-elle riche en fer ? 

Le steak d'agneau est une excellente source de fer héminique, facilement absorbé par le corps. Les lentilles et les épinards ajoutent une dose supplémentaire de fer non héminique, contribuant à un repas bien équilibré.

🥦 Recette végétarienne : curry de pois chiche au brocoli et pommes de terre

Ingrédients :

• 1 boîte de pois chiches (400g)
• 2 pommes de terre moyennes
• 1 brocoli
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 1 morceau de gingembre ou gingembre en poudre
• 1 càs d'huile de coco
• 1 càs de curry en poudre
• 400ml de lait de coco
• 1 càs de jus de citron
• Sel, poivre

Instructions :

1. Épluchez et coupez les pommes de terre en cubes. Faites-les cuire à l'eau jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Idem avec le brocoli.
2. Égouttez et rincez les pois chiches.
3. Émincez l'oignon, l'ail et le gingembre. Faites-les revenir dans une grande poêle avec l'huile de coco jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
4. Ajoutez le curry en poudre et faites cuire une minute supplémentaire.
5. Ajoutez les pommes de terre cuites, les pois chiches, le brocoli et le lait de coco. Laissez mijoter 10 minutes.
6. Assaisonnez avec du sel et du poivre et un peu de jus de citron.

 💡 Pourquoi cette recette est-elle riche en fer ? 

Les pois chiches et les épices (gingembre, curry) sont des sources excellentes de fer non héminique. Associés aux pommes de terre et au brocoli, ce plat est réconfortant et nutritif.

🥗 Recette vegan : salade de quinoa aux haricots noirs

Ingrédients : 

• 200g de quinoa
• 1 boîte de haricots noirs (400g-
• 1 poivron
• 1/2 concombre
• 1 avocat
• 1 oignon rouge
• 1 càs de jus de citron 
• 1 càc de cumin en poudre
• 2 càs d'huile d'olive
• Sel, poivre

Instructions :

1. Faites cuire le quinoa selon les instructions sur l'emballage.
2. Égouttez et rincez les haricots noirs.
3. Émincez le poivron, le concombre, l'oignon rouge et l'avocat.
4. Dans un grand saladier, mélangez le quinoa cuit, les haricots noirs, le poivron, le concombre, l'oignon rouge et l'avocat.
5. Dans un petit bol, mélangez le jus de citron, l'huile d'olive, le cumin, le sel et le poivre pour préparer la vinaigrette.
6. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez bien.
7. Servez frais.

💡 Pourquoi cette recette est-elle riche en fer ? 

Le quinoa et les haricots noirs sont riches en fer non héminique. Le reste des ingrédients ajoutent non seulement du fer végétal, mais aussi une bonne dose de vitamines et de minéraux essentiels.

⭐️ Intégrer des sources de fer dans votre alimentation peut être simple et délicieux, quel que soit votre régime alimentaire. Essayez ces recettes pour un boost de fer savoureux et profitez des bienfaits d'un repas bien équilibré. Bon appétit ! ⭐️